Estiramiento piriforme profundo para deshacerse de la ciática, la cadera y el dolor lumbar

Muchas personas sufren de dolor lumbar que se extiende hacia las extremidades y los pies. Esto a menudo se puede aliviar haciendo un estiramiento piriforme profundo, un estiramiento que libera los músculos piriformes tensos y relaja el nervio ciático.

Lo que Qué es el Piriformis?

El músculo piriforme es un pequeño músculo ubicado en la parte profunda de la nalga, detrás del glúteo mayor. Conecta la columna con la parte superior del fémur y permite una flexibilidad increíble en la región de la cadera (es el músculo principal que permite el movimiento hacia afuera de la cadera, la parte superior de la pierna y el pie del cuerpo).

El nervio ciático pasa por debajo de este músculo en su ruta hacia el muslo posterior. Sin embargo, en algunos individuos, el nervio ciático en realidad puede pasar a través del músculo, lo que lleva a los síntomas de ciática causada por una condición conocida como síndrome piriforme.

Desafortunadamente, para muchas personas, su nervio ciático pasa a través del músculo piriforme, dejándolos con un dolor que simplemente no desaparece (así como con problemas de movilidad y equilibrio).

Causas del síndrome de Piriformis

Se desconocen las causas exactas del síndrome del piriforme. La verdad es que muchos profesionales médicos no pueden determinar una causa, por lo que realmente no pueden diagnosticarla. Incluso con las modernas técnicas de imagen, el piriforme es difícil de identificar.

El dolor lumbar causado por la compresión del músculo piriforme representa entre el 6 y el 8 % de los casos de dolor de espalda ( 1 ).

Las posibles causas del síndrome piriforme incluyen ( 2 ):

– Tensión del músculo, en respuesta a una lesión o espasmo – Hinchazón del músculo piriforme, debido a una lesión o espasmo – Irritación en el propio músculo piriforme – Irritación de una estructura cercana, como la articulación sacroilíaca o cadera: sangrado en el área del músculo piriforme

Cualquiera de las anteriores puede afectar al músculo piriforme, así como al nervio ciático adyacente.

Además, un piriforme desalineado o inflamado puede causar dificultad y dolor al sentarse y al cambiar de posición (de estar sentado a estar de pie). De hecho, una vez me estiré demasiado en una postura de yoga e irrite mi músculo piriforme; esto tardó entre 1 y 2 años en sanar por completo. Tenía mucho dolor al estar sentado y al cambiar de posición de sentado a de pie. Recuerdo que fue un gran dolor en el trasero (perdón por el bollo), pero me quedé con el estiramiento y la liberación de los puntos gatillo y finalmente desapareció.

10 Estiramientos Piriformis Profundos

Estos estiramientos del músculo piriforme son excelentes para aliviar el dolor y la inflamación del nervio ciático.

También es importante tener en cuenta que estirar demasiado puede empeorar la afección. Lo mejor es estirar suavemente. El dicho «sin dolor no hay recompensa» no aplica en este caso. Estiré demasiado el músculo piriforme y eso fue lo que lo inflamó durante uno o dos años (porque seguía practicando yoga a diario y me excedía con los estiramientos).

Asegúrese de calentar sus músculos antes de estirar, porque puede crear una lesión diferente. Para calentar, simplemente caminar o marchar en el lugar o subir y bajar un tramo de escaleras lentamente durante unos minutos antes de estirar.

Vale la pena ejercitar y estirar el piriforme. Pruébelo ahora con estos 10 estiramientos:

1. Estiramiento Piriformis Supino

1. Acuéstese boca arriba con las piernas planas.
2. Tire de la pierna afectada hacia el pecho, sujetando la rodilla con la mano en el mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la otra mano.
3. Tire de la rodilla hacia el hombro opuesto hasta sentir el estiramiento.
4. Mantenga pulsado 30 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Hay muchas variaciones de este tramo, pero aquí hay un buen video para demostrar:

 

2. Estiramiento permanente de Piriformis

1. Si tiene problemas para equilibrar, póngase de pie con la espalda contra una pared y camine con los pies hacia delante 24 pulgadas. Coloque las rodillas sobre los tobillos, luego baje las caderas 45 grados hacia el suelo.
2. Levante su pie derecho del suelo y coloque el exterior de su tobillo derecho en su rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia adelante y baje el pecho hacia las rodillas mientras mantiene la espalda recta. 4. Deténgase cuando sienta que el estiramiento de glúteos. 5. Mantenga pulsado 30-60 segundos, luego cambie las piernas y haga lo mismo.

 

3. Estiramiento del Piriformis de la cadera exterior

1. Acuéstese boca arriba y doble la rodilla derecha.
2. Use la mano izquierda para tirar de la rodilla hacia el lado izquierdo. Mantenga la espalda en el suelo, y al hacerlo, debe sentir el estiramiento en la cadera y las nalgas.
3. Mantenga pulsado 20-30 segundos, y repita en el otro lado.

 4. Estiramiento largo del aductor (ingle)

1. Sentado en el suelo, estirar las piernas hacia fuera, tan lejos como pueda.
2. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante en las caderas y coloque sus manos al lado del otro en el piso.
3. Inclínate hacia delante y suelta los codos en el suelo si puedes. Sentirá la pelvis extendiéndose.
4. Mantenga pulsado 10-20 segundos y suelte.

 

5. Estiramiento corto del músculo adductor (muslo interno)

1. Para este ejercicio, siéntese en el piso y ponga las plantas de los pies juntos.
2. Utilice los codos para aplicar presión hacia abajo a las rodillas para aumentar el estiramiento.
3. Usted debe sentir el estiramiento en los muslos internos. Para un estiramiento más profundo, doble su torso hacia adelante con una espalda recta.
4. Mantenga pulsado 30 segundos, suelte y aletee sus piernas en la misma posición durante 30 segundos.

 

6. Ejercicio de almejas

1. Póngase de lado con la cadera que necesita ayuda en la parte superior.
2. Doble las rodillas y colóquelas hacia adelante para que sus pies estén alineados con la columna vertebral. 3. Asegúrese de que su cadera superior está directamente encima del otro y su espalda es recta.
4. Manteniendo los tobillos juntos, levante la rodilla superior de la parte inferior. No mueva la espalda o incline la pelvis mientras lo hace, de lo contrario el movimiento no viene de su cadera.
5. Vuelva lentamente la rodilla a la posición inicial. Repita 15 veces.

 

7. Ejercicio de extensión de la cadera

1. Colócate en cuatro patas con los hombros directamente sobre tus manos. Desplace su peso un poco de la pierna para ser trabajado.
2. Manteniendo la rodilla doblada, levante la rodilla del suelo para que la planta del pie se mueva hacia el techo.
3. Baje lentamente la pierna, casi de nuevo a la posición inicial y repita 15 veces.

 

8. Estiramiento lateral Piriformis supino

1. Acuéstese en el suelo con las piernas planas, y levante la pierna afectada colocando ese pie en el suelo fuera de la rodilla opuesta.
2. Tire de la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo con la mano opuesta o toalla hasta que se siente un estiramiento. No fuerce nada y sea suave.
3. Mantenga el estiramiento de piriformis durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie las piernas.
4. Objetivo para un total de 3 repeticiones.

 

9. Estiramiento de glúteos para el músculo piriforme

1. Acostado con el estómago en el suelo, coloque el pie afectado a través y debajo del tronco del cuerpo para que la rodilla afectada esté en el exterior.
2. Extender la pierna no afectada recta detrás del cuerpo y mantener la pelvis recta. 3. Manteniendo la pierna afectada en su lugar, mueva las caderas hacia el suelo e inclínese hacia adelante en los antebrazos hasta que se sienta un estiramiento profundo.
4. Mantenga pulsado 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Apunta a un total de estiramientos 3.

 

10. Estiramiento sentado

1. En posición sentada, cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante, asegurándose de mantener la espalda recta.
3. Mantenga pulsado 3-60 segundos y repita en el otro lado.

 

Puntos gatillo y el músculo piriforme

Existen muchos otros remedios naturales y muy eficaces para el dolor del nervio ciático . La terapia de puntos gatillo es uno de ellos, y sin duda uno de los mejores.

Según el libro "Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual" , escrito por los doctores Janet Travell y David Simons, los puntos gatillo miofasciales (pequeñas contracciones en forma de nudo) en los músculos glúteo menor y piriforme de las nalgas, que suelen estar sobrecargados, son la principal causa de la ciática y de todos los síntomas que la acompañan.

Adquirir un ejemplar del libro , o incluso seguir las instrucciones del vídeo que aparece a continuación, puede ayudar a aliviar estas contracciones musculares.