El fisiólogo del ejercicio y propietario del gimnasio PUSH-as-Rx ® Daniel Alvarado explica en qué consiste un entrenamiento de Crossfit, los beneficios y la guía básica de Crossfit.

CrossFit es una alta intensidad, siempre alterado, plan de ejercicios movimiento funcional que se ha encontrado un aumento masivo en popularidad en todo el mundo desde que comenzó en la década de 2000s. Lo que comenzó originalmente como un plan de ejercicios para ayudar a entrenar las fuerzas militares, bomberos y policía está tomando el mundo del fitness. entrenamientos de CrossFit aseguran de mantener los miembros en la forma más eficaz de la vida, la construcción de músculo más rápido, que promueven una mejor cicatrización y por lo general cumplen una red de apoyo completo de gente semejante en el acto, también!

Ahora que se ofrece una cantidad cada vez mayor de entrenadores, gimnasios y programas acreditados de CrossFit en todo el planeta, es posible que se pregunte de qué se trata todo este alboroto.

CrossFit?

CrossFit es un tipo de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza que utiliza su propio peso corporal para la resistencia con el fin de construir el poder por todas partes. En consonancia con los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, esto significa que no hay entrenamientos de cardio regular y horas en el gimnasio. entrenamientos de CrossFit pueden llevar a cabo en su totalidad sin pesas adicionales o cualquier marcha, a pesar de que algunas personas pueden decidir hacer uso de pesas para ciertos movimientos.

Como declararon los creadores de CrossFit.com, varias observaciones simples tomadas de atletas de alto rendimiento que entrenaron durante los últimos 30 años han formado los principios básicos detrás de los entrenamientos de CrossFit. Estas son algunas de las razones esenciales por las que han ido creciendo en popularidad desde que se introdujeron los entrenamientos de CrossFit:

• Los levantadores fuertes tienen la capacidad de emplear más potencia en las tareas que los atletas de resistencia. Los levantadores de pesas, aquellos que intentan levantar pesos máximos en tres esfuerzos, son especialmente poderosos.
• La gente y los velocistas acondicionado para hacer el entrenamiento de ráfaga suelen ser capaces de adaptarse a los beneficios cardiovasculares y habilidades de los atletas de resistencia, pero con menos tiempo dedicado a la formación.
• Los atletas de resistencia y los culturistas suelen estar muy especializados en su deporte, por ejemplo, estar en buena forma aeróbica o ser bastante musculosos, pero pueden carecer de versatilidad (como tener fuerza, potencia o resistencia en todas partes).
• Haciendo HIIT entrenamientos y entrenamiento a intensidades altas (es decir, los entrenamientos que será insostenible para los intervalos extendidos) conduce a numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso más rápida, junto con más de quema de grasa y músculo-edificio.
• Los entrenamientos HIIT se pueden hacer de inmediato (menos de una hora y, a veces, mucho menos) y no exigen que alguien haga ejercicio todos los días para mantener la fuerza de manera constante.

 

 

CrossFit reúne el conocimiento de un fondo diverso de personas físicamente sanas del mundo para formar un entrenamiento de cuerpo completo con grandes beneficios para la mente y el cuerpo. Especialmente, los entrenamientos de CrossFit cubren "10 reinos de fitness" que incluyen:

• Cardiovascular y respiratoria
• Stamina
• Fortalecimiento
• Flexibilidad
• Electricidad
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Balance
• Exactitud

Beneficios 6 de CrossFit entrenamientos

1. Mejor acondicionado y Versatilidad

Los programas de CrossFit están hechos para aumentar el rendimiento físico de diversas maneras, ya sea simplemente poder realizar mejor las tareas cotidianas (como cortar el césped) o preparar tu cuerpo para competencias exigentes. Los atletas de CrossFit entrenan sus músculos, articulaciones y ligamentos mediante movimientos funcionales, lo que significa que son útiles para algo más que simplemente verse bien en traje de baño. Los entrenamientos completos que utilizan grandes tejidos musculares y diferentes rangos de movimiento conducen a una mejor salud general, fuerza, flexibilidad, postura y equilibrio.

2. La capacidad para superar través de mesetas

CrossFit es ampliamente variado y basado en el compuesto, o funcionales, los movimientos realizados en un modo de alta resistencia. Este tipo de entrenamiento se considera eficaz en la consecución de resultados de la aptitud en el menor tiempo posible, mientras que, además de ayudar a romper mesetas y apatía.

CrossFit no es solo un tipo de entrenamiento que se repite día tras día; de hecho, es esencialmente lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos de CrossFit evitan que se estanque, ya que sus músculos deben trabajar constantemente de nuevas maneras. Cada plan en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente cambiando la carga de peso, la duración y la intensidad de los entrenamientos según el nivel de condición física de cada persona.

3. Evitar derramar peso rápido

Si bien muchas personas temen hacer ejercicios cardiovasculares de estado constante, pero se obligan a hacerlos de todos modos con la esperanza de perder peso, no son constantemente conscientes de que los ejercicios de entrenamiento de explosión de alta fuerza pueden quemar más grasa y en menos tiempo.

Un estudio 2013 publicado en The Journal of fuerza y ​​acondicionamiento descubierto que las mejoras en la composición corporal, incluyendo la pérdida de grasa y aumento del músculo, fueron críticos para todos aquellos siguiendo un plan de CrossFit, aparte de su grado de primera fitness. La razón detrás del estudio fue analizar las ramificaciones de un programa de entrenamiento de potencia de alta intensidad de CrossFit-establecido (HIPT) sobre la capacidad aeróbica y la composición corporal. Un total de 23 hombres sanos, adultos y sanos 20, chicas maduras que cruzan todos los niveles de maquillaje corporal y la condición física aeróbica terminó 10 semanas de HIPT. Sus entrenamientos consistieron en ascensores como la sentadilla, peso muerto, limpio, arranque y press de hombros, realizado tan rápido como le sea posible en un estilo de circuito.

Los porcentajes de grasa corporal se estimaron antes y después del programa de entrenamiento junto con la capacidad aeróbica máxima (VO2max) para rastrear los desarrollos de resistencia. Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados demostraron un desarrollo significativo del VO2max y una disminución del porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres. Los coeficientes de correlación críticos entre el consumo absoluto de oxígeno y el consumo de oxígeno en relación con el peso corporal indican además que los entrenamientos de CrossFit ayudan a mejorar el VO2max independientemente de los cambios iniciales de alguien en sus propios porcentajes de grasa y músculo, composición corporal, sexo o nivel de condición física.

4. Menos tiempo de trabajo, pero más resultados

Muchas personas creen que no tienen tiempo para ejercitarse regularmente con estos trucos de ejercicio. Inténtalo si constantemente tienes poco tiempo, y es posible que no estén usando ese tiempo para sus mayores ventajas cuando descubren cómo exprimir. en un entrenamiento El entrenamiento funcional de alta intensidad basado en grupos (HIFT, por sus siglas en inglés) proporciona ejercicios aeróbicos y de resistencia eficientes en el tiempo a niveles de intensidad seleccionados por el usuario. Los estudios muestran que este tipo de entrenamientos que son más cortos y más intensos, junto con el control de la intensidad, pueden aumentar la adherencia.

Un estudio 2013 hecho por el Departamento de Kinesiología de la Universidad del Estado de Kansas analizó los efectos de HIFT en comparación con aeróbica de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia (TAR) en las velocidades de la iniciación del ejercicio, el disfrute, la adherencia y objetivos. Ellos eran más propensos a seguir el ritmo y encontraron que los participantes HIFT pasaban menos tiempo haciendo ejercicio por semana que los participantes ilustraciones, sin embargo, fueron capaces de mantener el disfrute ejercicio. Teniendo en cuenta que muchas personas deciden no ejercer la debida a una deficiencia de la apatía o el tiempo, de alta intensidad de ejercicio como alternativas entrenamientos CrossFit deben, por lo tanto, ser una parte de las intervenciones de salud pública para mejorar la tarea.

5. La motivación en curso y también un sistema de apoyo sólido

Algo que atrae a muchas personas y lo distingue es su fuerte sentido de comunidad. Debido al apoyo continuo que se deriva de su configuración de ejercicio en grupo, los CrossFitters obtienen la ventaja adicional de contar con compañeros atletas para ayudar a inspirar, alentar e instruir el curso dentro de la "Caja de CrossFit".

Los estudios incluso sugieren que hacer ejercicio en un entorno grupal similar a CrossFit ayuda a las personas a percibir la clase de manera más positiva. Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning recopiló cuestionarios de un total de 144 miembros (88 mujeres y 56 hombres) para evaluar la comprensión de los participantes de las estructuras objetivo de CrossFit, así como el clima motivacional respaldado por el entrenador y los compañeros atletas. Descubrieron que, aunque los objetivos diferían según el sexo, todos los miembros generalmente sentían motivación para seguir con el plan y los cambios dentro de sus objetivos relacionados con el estado físico a medida que avanzaba su tiempo de membresía.

Un sistema de apoyo es esencial para mantener el rumbo y ayudando a superar los obstáculos que pueden impedir comer y hacer ejercicio adecuado. motivación del grupo significa menores tasas de deserción y más responsabilidad, lo que equivale a mejores resultados!

6. Una comunidad que fomente la alimentación como un atleta!

Muchos deportistas CrossFit optan por empezar a cabo siguiendo la dieta Paleo para hacerse más fuerte, más delgado, más rápido y mejorar el tiempo de recuperación. Obviamente, es posible hacer entrenamientos de CrossFit sin necesidad de modificar su dieta diaria, sin embargo, para ver mejor los beneficios de salud y resultados más rápidos, cambiar determinados hábitos alimentarios puede ir un largo camino. atletas de CrossFit deben comer los siguientes alimentos más: carnes magras y proteínas (como huevos libres de jaulas, peces capturados en la naturaleza, la hierba alimentados con carne), verduras, algunas frutas con moderación, frutos secos y semillas, pequeñas porciones de vegetales con almidón (como las patatas dulces , ñame, plátano), y un montón de grasas saludables de los productos de coco, aguacate o aceite de oliva extra virgen, por ejemplo.

Si bien la dieta paleo no es esencialmente una dieta baja en carbohidratos, debido a que coloca todos los alimentos procesados, azúcares, granos, frijoles y legumbres, naturalmente significa que su camino es comer menos carbohidratos. El tejido muscular recibe la glucosa que necesita para repararse a sí mismo en forma de cargas de almidones naturales, frutas y verduras, pero mientras tanto, el consumo bajo de carbohidratos y el alto contenido de proteínas/grasas te llenan y ayudan a quemar grasas.

¿Cómo comenzar a hacer CrossFit entrenamientos

Si decide visitar un centro de CrossFit o seguir un protocolo que encuentre en línea, descubrirá que seguir el "Entrenamiento del día generalmente incluye entrenamientos de CrossFit", también llamado WOD. Los WOD pueden aparecer, así que así es como funcionan, un poco desconcertante si eres nuevo en CrossFit:

Puede ayudar a entender la jerga básica. Una "repetición" (o repetición) es una iteración de un movimiento, como un press de banca o una sentadilla. Una "serie" son varias repeticiones, como 10 repeticiones o sentadillas. Cada WOD normalmente presenta una cierta variedad de conjuntos de varios movimientos. El diseño será para completar las series, descansar, repetir, descansar, duplicar, etc.

El nivel de tiempo para descansar entre series depende de algunos factores diferentes, como su habilidad para recuperar y también el objetivo principal de la WOD. De vez en cuando es posible que desee para tratar de tener su WOD ser programado, por lo que en esta situación el tiempo de descanso entre series es probable que sea más corto que significa que puede completar todo el entrenamiento de CrossFit más rápido.

Si asistes a una clase en un CrossFit Box, una descripción de WOD podría escribirse de varias maneras distintas. Por ejemplo, hacer un WOD en “rondas” se traduciría en volver a duplicar toda la vuelta, descansar y realizar una serie de muchos ejercicios. Como ejemplo, este tipo de WOD podría escribirse como "21-15-9", lo que significaría que usted realiza un ejercicio 21 veces, seguido de otro ejercicio y 21 veces. Luego empiezas desde el principio y haces el primer ejercicio 15 veces, el segundo ejercicio 15 veces, etc.

Si usted decide hacer un entrenamiento de estilo CrossFit por su cuenta, empieza por practicar movimientos que están familiarizados con y sin pesas adicionales. Comience poco a poco por hacer menos repeticiones, hasta que se vuelven más físicamente capaz de manejar más repeticiones o añadir peso adicional. Algunos movimientos compuestos para incluir en su WODS las calorías de la antorcha son y que formarán a grandes grupos de músculos a la vez:

• burpees
• fragmentos
• Gotas
• situps
• Lagartijas
• Gradas que son parte
• Se pone en cuclillas
• cartwheels
• Peso muerto
• Prensa de banco
• limpia de energía
• Básculas
• Reservaciones

Varios artículos de equipo de ejercicio también pueden ser utilizados a través de una CrossFit funciona, ya que esencialmente cualquier programa de alta resistencia puede llevarse a cabo en un estilo de CrossFit. Esto permite una mayor versatilidad y para usted mismo para crear un trabajo productivo en todas partes, que sea fuera, en una pista, en el garaje o en un sótano. Un poco de engranaje básico que pensar en el caso de que necesite para tomar sus entrenamientos para el siguiente grado, comprenden la compra de:

• Una bicicleta estacionaria
• pesas olímpicas
• Anillos
• Barras paralelas
• Yoga o ejercicio esteras
• Barra horizontal
• Cajas que son Pliometría
• Medicina o estabilidad bolas
• cuerdas para saltar
• cuerdas Hefty

Debes asegurarte de programar "días de descanso" para que tus músculos se recuperen, porque CrossFit es un desafío para tus propios músculos. Algunos ejemplos comunes de un programa semanal pueden ser ciclos de tres días encendidos/un día libre, o cinco días encendidos/dos días libres. Su programa de entrenamiento preciso depende de los objetivos, la intensidad y la capacidad de recuperación.

Cuáles son los peligros Posibles De CrossFit entrenamientos?

Últimamente ha habido muchas críticas en cuanto a las posibles lesiones asociadas con el entrenamiento de CrossFit. Según un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning, los riesgos relacionados con los entrenamientos de CrossFit incluyen lesiones musculoesqueléticas y rabdomiólisis. Pero, los investigadores señalan que en las revistas médicas no existe evidencia hasta la fecha que demuestre que las tasas de daño de CrossFit son más altas que las de otros estilos de ejercicio de alta intensidad.

Después de un total de encuestas en línea 132 se terminaron entre los foros internacionales CrossFit, los datos demostraron que se calculó un índice de lesiones de 3.1 1000 por hora entrenados. las tasas de daño con aspecto de entrenamiento de CrossFit a ser similares a los reportados para los deportes, por ejemplo, levantamiento de pesas olímpico, gimnasia y levantamiento de pesas, y los deportes de menor contacto como el rugby. Una de las lesiones que se denuncian, lesiones de columna y hombro predominan.

Para mantenerse a salvo y evitar lesiones o sobreentrenamiento, asegúrese de calentar adecuadamente, estiramiento después de hacer ejercicio y se da tiempo suficiente para recuperarse.