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Latissimus Dorsi: ejercicios y estiramientos para tus "dorsales"

El Paso, TX. Quiropráctico Dr. Alex Jimenez examina los “dorsales”, junto con ejercicios y estiramientos.

Los músculos dorsales anchos, generalmente llamados solo "los dorsales", son los dos músculos más grandes y anchos de la espalda y, en general, uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Como músculos extensores, los dorsales tienen principalmente el trabajo de ayudar a levantar los brazos hacia arriba a medida que se estiran y estiran. Los dorsales también participan en otras funciones importantes más allá de la extensión de los hombros, incluida la rotación interna del equilibrio central de apoyo y el torso.

Si realiza jalones, filas o ejercicios de elevación para los hombros usando una banda de resistencia o una máquina, lo más probable es que ya esté fortaleciendo y participando en sus dorsales. Sin embargo, es común que incluso los deportistas desarrollen músculos dorsales anchos que están tensos debido al uso excesivo o poco estiramiento: dolor en la parte baja de la espalda y se considera una causa importante de ambos hombros a largo plazo.

Para las personas que realizan movimientos de entrenamiento de fuerza, la espalda y los dorsales son áreas cruciales en las que concentrarse. Según un informe del Journal of Orthopaedics, “Debido a que el dorsal ancho conecta la columna con el húmero, la tensión en este músculo puede mostrarse como una función de la articulación glenohumeral subóptima (que resulta en un dolor persistente en el hombro) o tendinitis en la fascia. conectando el dorsal ancho con la columna torácica y lumbar”.

Teniendo en cuenta que la función principal del músculo dorsal ancho sería ayudar en el movimiento de los brazos y la protección de la columna vertebral, casi todo el mundo puede beneficiarse de la incorporación de ejercicios lat en su día para ayudar con la amplitud de movimiento, equilibrio, mejorar el equilibrio y la parte superior del cuerpo fuerza.

¿Cuál es la dorsal ancho?

Ambos músculos dorsal ancho situadas en el centro de la espalda son grandes, nivel, normalmente músculos fuertes que son posteriores (al lado) a los músculos trapecio en los brazos. Ellos ayudan a conectar a la parte posterior de los brazos / extremidades superiores y apoyar la estabilidad y la fuerza global de todo el torso. Teniendo en cuenta que los dorsales se unen a los brazos y la espalda superior, que pueden jugar un papel en la prevención de ayuda encorvarse sostenga la espalda erguida y por lo tanto se utilizan para mantener una buena postura.

Las partes inferiores de los los dorsales se extienden a la parte superior de los glúteos, espalda inferior y cerca del coxis. Torcer o girar movimientos en la parte trasera, además de levantar los brazos por encima, tanto involucrar a estos músculos, haciéndolos importante para la coordinación general, el equilibrio y la fuerza superior del cuerpo. Debido a su tamaño, la fuerza y ​​la participación en numerosos movimientos del cuerpo, el ejercicio del corazón, incluyendo los dorsales, además de tener confianza para estirar lo suficiente son vitales para la preservación de rango de movimiento y una vida más saludable de nuevo en la edad avanzada.

¿Qué hacen los dorsales?

Solo hay tres músculos principales en la parte superior de la espalda: el trapecio, el dorsal ancho (lats) y el erector de la columna. Aquí hay un desglose de las funciones fundamentales de los dorsales:

  • Extensión de los brazos por encima de la cabeza, hacia atrás y hacia abajo: los dorsales también se usan generalmente simplemente porque mantienen la espalda y el tronco erguidos cuando la gente camina y balancea los brazos de lado a lado.
  • Aducción (movimiento del hombro hacia la línea media) y extensión transversal, que también se denomina abducción plana: una de las ocupaciones más importantes de los dorsales es permitir que ambos brazos se muevan hacia el torso en un movimiento de aducción.
  • Rotación medial (interna) de la articulación del hombro, lo que realmente ayuda a transferir las escápulas.
  • Flexión al estar de pie en un lugar largo, dentro de una posición erecta: incluye extensión y flexión lateral de la columna lumbar, lo que ayuda a contraer y alargar los músculos de la espalda con movimientos hacia arriba y hacia abajo.

¿Cuáles son exactamente algunas de las ventajas esenciales de conseguir dorsales fuertes? Sobre la base de la forma en los dorsales apoyar la espalda, los brazos y ventajas esenciales de la construcción de fuerza y ​​flexibilidad en esta región incluyen:

1. Mantener la fuerza en los hombros, espalda superior y los brazos

Es probable que sea consciente de que los hombros son solo una de las partes del cuerpo más utilizadas, ya sea que sea un atleta o simplemente alguien que realiza su rutina diaria. Los hombros están involucrados en movimientos como arrojar, sostener objetos o pesos pesados, como estirar los brazos por delante o por detrás, y funciones, columpiarse, alcanzar y levantar los brazos por encima de la cabeza.

Los dorsales ayudan a soportar muchos movimientos de los músculos, articulaciones y huesos de los hombros y se participan durante muchos ejercicios comunes de hombros como tablas, prensas, levantamientos y tirones. Si anteriormente sufrió dolor en el hombro, por ejemplo debido a factores que degeneran la lesión del manguito rotador del tejido conectivo, como la edad avanzada, la osteoartritis o el uso excesivo, los estudios implican rigidez y es probable que sus síntomas empeoren si su lats/ la espalda se vuelve más débil. (2)

2. La estabilidad a través del centro, que puede ser importante para la postura, el equilibrio y la prevención de caídas

Tanto la parte inferior de la espalda como la parte media externa de la espalda (músculos laterales de la espalda) son parte de su "núcleo", lo que significa que ambos deben ser poderosos y flexibles para sostenerlo mientras se para erguido. La mala posición debido a una espalda débil está relacionada con muchas otras dificultades que quizás no comprenda, como dificultades respiratorias, dolores de cabeza, problemas digestivos, falta de sueño y hormigueo.

Un núcleo poderoso, desde el cuerpo de la fuente (abdominales) que se envuelve hasta la espalda, actúa como una faja incorporada para que estés protegido mientras te sientas, te paras y caminas todos los días. Fortalecer los dorsales ayudará a mantener los músculos abdominales contraídos, los hombros hacia atrás y evitar que el cuerpo se sienta cansado o débil durante el día. Esto es esencial para mantener el equilibrio y evita la presión adicional en la parte inferior de la espalda, especialmente a medida que envejece.

3. Ayuda con los deportes o el rendimiento del ejercicio (incluyendo torsión y girando el torso / tronco)

Incluido en el mantenimiento de la postura adecuada y prevenir el dolor de espalda, sus dorsales ayudan a apoyar la espalda durante giros, al bajar las caderas hacia abajo o cuando la torsión y flexión más. Sus músculos de la espalda trabajan en conjunto con los músculos abdominales y los oblicuos para apoyar la columna vertebral y le proporcionará una mayor amplitud de movimiento en todo tipo de movimientos.

Si practica deportes como, por ejemplo, remo, golf, gimnasia, natación, tenis, fútbol, ​​lucha libre o baloncesto, o hace ejercicio corriendo y caminando, es indispensable tener un núcleo fuerte. Algunas de estas acciones incluyen tener suficiente flexibilidad y equilibrio para mantenerse fuerte sobre sus propios pies, mantener estable el núcleo y levantar los brazos.

 

 

Sobre el dorsal Área dorsal

El dorsal ancho y el redondo mayor, las fibras del deltoides, la cabeza larga del tríceps y muchos otros músculos estabilizadores se conectan a:. El músculo redondo mayor se coloca sobre el músculo dorsal ancho. Los dorsales se insertan en el surco tuberculoso en la parte delantera del húmero y están parcialmente cubiertos por "los trapecios" (los músculos de la parte superior de la espalda) y se conectan a los deltoides (la parte delantera, lateral y trasera del hombro).

Aquí hay una descripción general de la estructura y el área del cuerpo que encierra los dorsales:

Dorsales se originan en la cresta ilíaca situado en la base de la columna vertebral por los huesos de la cadera
Se unen a la fascia toracolumbar, membranas duras compuestas de tres capas de tejido que cubren los músculos profundos debajo del tronco, que soportan la columna vertebral
Dorsales están animando a la mala seis vértebras torácicas inferiores y tres o cuatro costillas
Las raíces nerviosas que forman el nervio torácico largo, sobre todo los llamados C6, C7 y C8, que se ejecutan a través de la línea de suministro de ellas

Reforzando los laboratorios por lo general hace que los codos se doblen (flexión) e incluye la participación de los hombros, bíceps y músculos trapecios. Uno de los pares de músculos antagonistas empleadas con mayor frecuencia en el rango de cuerpo humano de los músculos pectorales / dorsal ancho. Estos músculos antagonistas tienen funciones opuestas, ayudando a generar rango total de movimiento. Agonistas y antagonistas generalmente existen en lados opuestos cerca de una articulación, ayudando a bajar y ascensor. Los músculos deltoides y dorsal ancho levantar y bajar todo el brazo en las articulaciones del hombro.

Las lesiones más comunes que afectan a los dorsales

Motivos que pueda tener dorsales que son pobres o estresados ​​contienen:

No levantar los brazos con la suficiente frecuencia, lo que resulta en brazos y hombros rígidos o pobres
Desarrollar dolor, que le impide un giro hacia atrás, hacer ejercicio, retorciéndose y contratar los músculos de la espalda correctamente. Los factores de riesgo para el dolor de espalda incluyen historia de lesiones en la espalda o el trastorno, teniendo la tensión muscular debido a la ansiedad / preocupación, y fumar o consumir tabaco, el sobrepeso o la grasa, el embarazo, la falta de sueño o dormir en posiciones que no apoyan.
posición Bad, que a menudo causa dolor de espalda baja y reducida amplitud de movimiento
Sentado durante demasiado tiempo, por ejemplo en el trabajo durante muchas horas del día, lo que debilita la espalda superior y media
Hiriendo a la baja o los hombros hacia atrás, lo que impide la aducción flexión y extensión
A pesar de que no ocurre con mucha frecuencia, se han reportado desgarros laterales relacionados con actividades deportivas como escalada en roca, lucha libre, golf, culturismo, gimnasia, baloncesto, entre otros.

¿Qué tipo de efectos secundarios o límites pueden ser el resultado de estos daños relacionados con las lat? Mientras que la ruptura o desgarro de los dorsales es rara, otros dolores relacionados son común e incluyen:

El dolor de hombro: el dorsal ancho une el húmero y la columna vertebral, por lo que la debilidad o la opresión en el lats / media de la espalda puede causar dolor en las articulaciones de los hombros y la disminución de las funciones superiores del cuerpo. De vez en cuando esto resulta en el hombro congelado o dolor tendinitis persistente que afecta al tejido conectivo fascias.
El dolor de espalda: El dorsal ancho apoyar a las regiones torácica y lumbar de la columna vertebral, dos áreas que se desarrollarán dolor debido a factores como la mala postura, hacia adelante postura de la cabeza, un estilo de vida sedentario (como encorvarse sobre un escritorio todo el día) o debido al impacto y / o trauma. El dolor de espalda, ya sea ligera o severa, es una de las quejas más comunes entre los adultos y con experiencia en aproximadamente un 80 por ciento de los hombres y las mujeres en un momento u otro. En muchos casos de dolor de espalda baja, el problema generalmente se remonta a no tener un núcleo suficientemente potente, que a menudo se supera a través del ejercicio de rutina más de estiramiento (ver abajo). Rutinariamente realizar músculos de la espalda, además de pie y en movimiento durante todo el día, puede hacer cosas increíbles para ayudar a prevenir el dolor de espalda persistente y lesiones.
Desequilibrios musculares e inestabilidad: según Men's Journal, no es raro que los hombres tengan una fuerza dorsal irregular que contribuye a la falta de equilibrio y presión sobre la columna. (9) Los problemas posturales, incluidas las anomalías de la columna vertebral o las lesiones que se derivan de las piernas, junto con los asentamientos musculares o la inactividad, ejercen una presión adicional sobre la parte trasera. Las personas de todas las edades experimentan una mala posición, pero corres un riesgo particular de sufrir efectos secundarios debido a la debilidad de la espalda en caso de que no descanses lo suficiente entre los entrenamientos, seas sedentario, mayor que de mediana edad o pesado. Los ejercicios y el entrenamiento de fuerza ayudarán a reducir el dolor de espalda al aumentar la flexibilidad, reducir la inflamación, mejorar la postura y reducir los daños musculares/debilidad en la pelvis o las caderas.
Estiramientos más finos y ejercicios para desarrollar la fuerza Lat

Aunque no pertenezcas a un gimnasio o desees asistir a algún tipo de entrenamiento de fuerza o curso de yoga, practicas ejercicios simples de peso corporal y estiramientos en casa para mejorar la flexibilidad total y poder desarrollar la fuerza de los dorsales. Realizar regularmente varios movimientos de todo el cuerpo y estiramientos cruciales ayudará a aliviar la debilidad central, la rigidez en los asentamientos musculares y la parte baja de la espalda que se extiende hacia abajo a través de las caderas y las piernas.

Realice 2 o 3 de los ejercicios a continuación, aproximadamente 1 o 2 veces por semana, para partes importantes del cuerpo, como los dorsales. Propósito de 10 a 15 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Siga con los dos movimientos de estiramiento más adelante.

las salidas del trabajo lat a menudo se complementan con mejor sea 1) un entrenamiento de torso o 2) un entrenamiento de bíceps.

EJERCICIOS LAT

Jalones lat empleando una máquina o

Los ejercicios fundamentales de pulldown que emplean una máquina en el gimnasio son solo una de las mejores formas de involucrar los dorsales. Puede sentarse en el asiento de la máquina o arrodillarse sobre una o ambas rodillas (lo que le ayude a agarrar la barra de manera uniforme por encima de su cabeza). Tire de la barra hacia abajo de manera uniforme para bajarla por el pecho mientras mantiene la espalda erguida, luego levante la barra hasta el punto de partida.

Jalones lat utilización de bandas de ejercicio o

La utilización de una banda de resistencia que es económico en el hogar o el centro de fitness es un gran método para aumentar la fuerza dorsal ancho, así como la fuerza en el núcleo y los hombros. Para empezar, el anclaje de una banda a algún punto alto constante, como por ejemplo alrededor de un poste, y la captura de cada extremo de la banda con las manos. Mientras lleva las manos más cerca de la parte frontal de su torso, comenzar con los brazos rectos y en frente de su cara, y luego tirar de los brazos hacia atrás para flexionar los codos.

Alza la barbilla

Utilizando una barra de pull-up, cara y agarrar la barra con las palmas mirando hacia usted. Sus brazos se estiran por encima en la ubicación inicial. Tirar de su torso hacia arriba hasta que su cabeza y mantener el torso tan recta como sea posible a medida que levanta es el grado de la barra. Desde esta posición atrapado, baje lentamente el torso de nuevo al punto de partida hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo. La respiración y repita durante unos repeticiones 5-10. Si esto puede ser demasiado problemático para usted, trate de utilizar un asiento bajo sus pies para muchos asistencia o un tirón hacia arriba ayuda si es accesible.

Filas sentado o

El empleo de una máquina, se sientan juntos con las rodillas dobladas para que sus hombros estén al nivel de la máquina maneja, así como la espalda recta. Con un asa en cada mano, sentarse alto a medida que dobla los codos y tirar de las asas hacia ti y transferir los omóplatos. Volver a la posición inicial y repita.

Mancuernas filas con un solo brazo

Pararse cerca de una cara de un banco y depositar su rodilla opuesta y palma de la mano en la misma tapa del asiento. El mantenimiento de su brazo en el banco mientras usted se inclina el torso y la recta horizontal, sostenga una pesa en la mano colgante. Levantar la mancuerna hacia su torso / lado del pecho mientras se dobla el codo, luego baje y repita. Aprieta el abdomen y tratar de trabajar con fuerza y ​​poco a poco ir en ambas direcciones, en lugar de sólo confiar en el impulso.

Configuración de levantamientos de torso (también conocido como "Supermans") O

Colóquese en el piso con los dedos entrelazados detrás de la cara, levante el torso y los hombros del piso para enganchar la espalda. Puede mantener sus tobillos/pies anclados al piso colocándolos debajo de una barra o haciendo que alguien levante un poco los dedos de los pies o lo apoye. Suba y baje de 5 a 10 veces, lentamente y respirando. Tenga cuidado de nunca estirarse demasiado o tirar de su cuello.

Presidente actitud de la yoga (Held en cuclillas)

Para que los dedos gordos de los pies se toquen, levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos hacia adentro, coloque los pies juntos. Imagine un asiento detrás de usted que esté hacia atrás y preparado para sujetar sus caderas mientras hunde la pelvis y dobla las rodillas. Mientras busca mantener la espalda recta, meta el coxis hacia abajo y mantenga los brazos estirados sobre la cabeza. Sostenga de 5 a 10 respiraciones a medida que baja más hacia abajo en sus exhalaciones y se alarga a través de su espalda en sus inhalaciones.

ALCANCES LAT

Alcance de pie Overhead

Aunque son fáciles de estirar (solo necesita extender los brazos por encima de la cabeza), los dorsales generalmente se ignoran durante la mayoría de los enfriamientos posteriores al entrenamiento. Extiende y para enganchar suavemente tus dorsales, párate erguido con los brazos extendidos por encima de tu cara. Es posible que desee doblarse ligeramente de lado a lado, pero hágalo para evitar tirones. Mantenga su alcance por entre 10 metiendo el coxis hacia abajo, continuando extendiendo la caja torácica hacia arriba y 30 segundos a la vez.

Vacas rías o de rodillas Estiramientos del brazo

Puede duplicar el mismo tipo de movimiento de brazos por encima de la cabeza como se describe arriba cuando se arrodilla en el piso sobre sus propias espinillas/rodillas. Lleve las yemas de los dedos por encima de la cabeza mientras estira los hombros para tocar el suelo y contraer los músculos de la espalda. Haz esto mientras mantienes las caderas levantadas o bajas cerca de los talones. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos mientras respira profundamente para suavizar los músculos. Esto se conoce como "postura del niño si tienes las caderas levantadas, las caderas permanecen pegadas al suelo o "postura del cachorro". También puede probar otras posturas de yoga manteniéndose arrodillado sobre sus espinillas mientras respira con movimientos de "gato-vaca". Haz esto mientras la espalda en una sola dirección se estira hacia arriba levantando el torso mientras giras y el coxis, luego hacia abajo hacia abajo.

Precauciones al activar el músculo dorsal ancho

Si los dorsales duran más de 2 o 3 días o el resto de la espalda comienza a sentir dolor durante el entrenamiento, o el dolor aumenta después, deje de ejercitar la región y descanse durante al menos varios días. Comience a no excederse en estiramientos y ejercicios. En caso de que sienta palpitaciones, rigidez o note que la hinchazón se extiende alrededor de la parte superior del cuerpo, evite el entrenamiento de resistencia, incluidas las áreas dolorosas, y considere consultar a un médico o fisioterapeuta para que lo oriente.

Pensamientos finales en los dorsales

El Latissimus Dorsi (también conocido como "los dorsales") son músculos grandes que se encuentran en la parte superior media de la espalda y ayudan a apoyar el movimiento de los brazos. Las funciones de los dorsales comprenden hacia atrás o por encima de la cabeza hasta la extensión de los brazos y los hombros y hacia abajo, además de la estabilidad del núcleo/torso.
Los dorsales destacaron por ser el sobreentrenamiento con sobrepeso con problemas degenerativos como la artritis o la deficiencia de los tramos o puede ser débil. Esto puede causar dolor lumbar crónico o dolor de hombro en algunos casos.
Ejercicios para los dorsales comprenden aumentos de pesa y prensas, jalones o tirones, supermans.

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