Azúcar, acidez e inflamación
El Paso, TX. El quiropráctico Dr. Alex Jimenez investiga el azúcar , la acidez y la inflamación.
Un estudio publicado a finales del año pasado en JAMA Internal Medicine presentó una declaración demoledora que no sorprenderá a nadie que haya estado mínimamente al tanto del debate sobre el azúcar últimamente.
Los investigadores señalaron que, ya en la década de 1960, la industria azucarera pagó a tres científicos de Harvard para que publicaran un estudio en el New England Journal of Medicine que argumentaba que la grasa (en particular la grasa saturada) y el colesterol desencadenaban enfermedades cardíacas, mientras que exculpaba en gran medida al azúcar. ( 1 )
Las repercusiones de ese estudio sobre el azúcar resonaron durante las próximas décadas, de hecho, hasta 2017, cuando el conteo de calorías, bajo en grasas y sin colesterol se convirtieron en mantras para una alimentación saludable.
¿ Azúcar ? Bueno, se le dio vía libre como parte “saludable” de cualquier dieta sensata, fuera lo que fuese lo que eso significara. Mientras tanto, durante las décadas siguientes, engordamos y enfermamos más. Y hoy, más expertos reconocen que el azúcar se convirtió en el principal culpable que saboteó nuestra salud y nuestra cintura.
Estudios recientes sobre el azúcar
Estudios recientes demuestran que el azúcar se convierte en grasa abdominal, allanando el camino hacia la obesidad y otros problemas. ( 2 ) Un estudio encontró que tan solo 24 cucharaditas de algunos azúcares, incluyendo el azúcar de la miel "saludable" y el jugo de naranja, disminuyen la capacidad de los neutrófilos para destruir bacterias, secuestrando así el sistema inmunológico. ( 3 ) (¡Un vaso de 12 ml de jugo de naranja tiene nueve cucharaditas de azúcar! Así que, ¿de qué sirve beber jugo de naranja cuando uno está resfriado ?)
Elige tu veneno: el exceso de azúcar probablemente lo perjudica. Considera la salud cerebral . Un estudio encontró que el azúcar desencadena la acumulación de proteínas amiloides tóxicas, directamente responsables de la demencia. ( 4 ) Otro mostró que los adultos mayores que consumieron exceso de azúcar y otros carbohidratos aumentaron su riesgo de demencia en comparación con los adultos mayores que consumieron una dieta más rica en grasas y proteínas. ( 3 )
Estamos consumiendo más azúcar que nunca. Entre 1977-78 y 1994-96, el consumo diario promedio de azúcares añadidos en Estados Unidos aumentó de 235 a 318 calorías, un incremento del 35 por ciento. Esto se debió principalmente a los refrescos, la principal fuente de calorías. Hoy en día, más del 10 por ciento de las calorías diarias de los estadounidenses (más de 55 gramos, de hecho) provienen de bebidas azucaradas, pero también de alimentos que contienen cereales y frutas o jugos de frutas, que son esencialmente azúcar. ( 5 )
Hoy en día, los estadounidenses consumen un promedio de 133 libras de azúcar al año. Esto no incluye los bagels, el pan , la pasta y otros alimentos ricos en almidón que se descomponen en azúcar. Según algunos expertos, como el Dr. Mark Hyman, ¡en total, el estadounidense promedio consume alrededor de una libra de azúcar al día ! ( 6 , 7 )
Como era de esperar, los resultados han sido desastrosos. En su nuevo libro, *The Case Against Sugar* , Gary Taubes argumenta que el consumo excesivo de azúcar ha generado efectos metabólicos y hormonales adversos, predisponiéndonos a la obesidad y a enfermedades crónicas prevenibles, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (ahora conocida como diabetes tipo 3).
Cualquiera que siga el debate sobre el azúcar no encontrará esta noticia de última hora, aunque el libro de Taube lo presenta de una manera más convencional, aceptable y posiblemente discordante.
Pero, ¿cómo conduce el azúcar a la obesidad, la diabetes tipo 2, el Alzheimer y prácticamente cualquier otra enfermedad del planeta? Si bien el camino no es necesariamente lineal, sin duda podemos rastrearlo.
Azúcar arruina el equilibrio del pH
Las investigaciones muestran que un estado alcalino es más saludable para el cuerpo, y la mayoría de los tejidos y células mantienen un equilibrio de pH alcalino. ( 8 ) El azúcar hace lo contrario: desequilibra el pH y lo vuelve más ácido, aumentando el riesgo de numerosos problemas, incluidos cálculos renales, inflamación crónica y estrés oxidativo.
El pH de la sangre está estrictamente regulado y suele mantenerse entre 7.35 y 7.45. Cuando los expertos hablan de alimentos ácidos o alcalinos, se refieren al pH de la orina , ya que el pH de la sangre se mantiene relativamente estable. El pH de la orina proporciona información sobre diversos aspectos, como la salud celular y el estado nutricional.
Sin embargo, el exceso de azúcar puede disminuir el pH entre las células. El exceso de azúcar también crea desequilibrios de sodio y potasio, lo que contribuye a un ambiente más ácido. Si a esto le sumamos la pérdida de calcio en la orina y la disminución del bicarbonato de sodio (el principal amortiguador del cuerpo), tenemos la receta perfecta para la acidosis metabólica. ( 8 )
Junto con un menor número de alimentos con más alcalinos como frutas y verduras, su cuerpo se vuelve más ácido al tiempo que reduce su memoria intermedia principal (bicarbonato sérico). El estrés metabólico se produce en el hígado, el páncreas, los riñones y otros órganos.
Los estudios muestran que, en general, las personas que consumen más azúcar refinada consumen menos frutas y verduras, lo que crea desequilibrios de sodio a potasio que alteran el sistema amortiguador del cuerpo, creando, como ya habrás adivinado, un ambiente aún más ácido entre las células. ( 8 )
Un ambiente ácido también estresa el cuerpo. La acidosis metabólica provocada por el azúcar eleva la hormona del estrés cortisol, manteniendo el cuerpo en estado de alerta y generando más radicales libres que dañan las mitocondrias (las centrales energéticas de las células), acelerando el envejecimiento y aumentando el almacenamiento de grasa. ( 9 )
La acidez también activa la producción de citoquinas, lo que aumenta la inflamación y la producción de radicales libres. Un ambiente ácido también sobrecarga el hígado, los riñones, el páncreas y otros órganos, intensificando las vías de inflamación y estrés oxidativo, dañando las células y, en ocasiones, provocando cáncer. ( 10 )
Azúcar, Inflamación Crónica y Estrés Oxidativo
El ambiente ácido exceso de azúcar crea contribuye a dos asesinos principales que a menudo se presentan juntas: la inflamación crónica y el estrés oxidativo.
La inflamación crónica desempeña un papel en todas las enfermedades del planeta. Numerosos factores contribuyen a la inflamación crónica, entre ellos la falta de sueño, la falta de ejercicio y el estrés. ( 11 , 12 )
Lo mismo ocurre con el azúcar . Las cantidades excesivas también pueden aumentar el estrés oxidativo, ( 13 , 14 ) creando un desequilibrio antioxidante que conduce a daño metabólico. ( 15 ) El estrés oxidativo debilita la defensa antioxidante, disminuyendo la capacidad del cuerpo para limpiar este daño oxidativo. ( 16 )
Los estudios también vinculan el estrés oxidativo con la obesidad ( 17 ) y enfermedades crónicas como el cáncer ( 10 ). Esto se vuelve particularmente cierto cuando se consume una dieta baja en ácidos grasos omega-3, fibra dietética y alimentos ricos en antioxidantes como las verduras ( 18 ) .
Una vida más saludable!
Azúcar y enfermedad
Por lo tanto, el azúcar hace que su cuerpo ácido, lo que aumenta la inflamación crónica y el estrés oxidativo, clavar la obesidad y casi todas las enfermedades en el planeta. En consecuencia, la obesidad y las enfermedades del aumento inflamación crónica y el estrés oxidativo, creando un círculo vicioso.
Lo que sigue suele ser catastrófico y, a veces, mortal. La resistencia a la insulina, que allana el camino a la diabetes tipo 2 y otros problemas, podría ser la principal culpable del azúcar. Muchas personas con sobrepeso u obesidad también presentan algún tipo de resistencia a la insulina, lo que se convierte en un factor importante en la inflamación. ( 19 )
Nada de esto ocurre en el vacío. El síndrome metabólico, un término general que afecta a 34 millones de estadounidenses ( 20 ) e incluye resistencia a la insulina, pero también niveles altos de azúcar en sangre, hiperlipidemia, presión arterial alta, aumento de peso y niveles altos de ácido úrico, también aumenta la inflamación y el estrés oxidativo ( 21 ) .
Taubes, al igual que algunos otros expertos y estudios recientes, los pines de azúcar como el conductor principal para la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
Muchos estudios culpan particularmente a la fructosa. Si bien la fruta contiene fructosa, obtener 15 gramos de este azúcar simple de una manzana es muy diferente a obtenerlo de un refresco. Para empezar, la manzana contiene nutrientes, fibra y antioxidantes que compensan su contenido de fructosa. ( 22 , 23 )
¿Qué tiene de malo la fructosa?
Irónicamente, la fructosa no eleva los niveles de insulina, pero contribuye a la resistencia a la insulina . ( 24 ) También agota la principal "moneda" energética, el trifosfato de adenosina (ATP), daña las células y crea acumulación de ácido úrico (lo que lleva a la gota y otros problemas). ( 25 , 26 )
Hay más. La fructosa aumenta los niveles de apolipoproteína B, creando plaquetas sanguíneas "pegajosas" que aumentan la coagulación sanguínea, allanando el camino para accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. ( 27 ) Y eleva los niveles de triglicéridos, convirtiéndose en el principal impulsor de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). ( 28 )
Este azúcar simple desactiva las hormonas de saciedad como la leptina , lo que produce un doble golpe de resistencia a la insulina y resistencia a la leptina. ( 29 )
Incluso puede hacerte menos inteligente. Un estudio de 2012 realizado en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA demostró que, en comparación con un grupo de control, las ratas alimentadas con una dieta rica en fructosa tuvieron un rendimiento deficiente en pruebas que utilizaban laberintos diseñados para observar la memoria y el aprendizaje. ( 22 )
Ten en cuenta que la sacarosa (azúcar de mesa) se descompone en fructosa y glucosa, e incluso el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) contiene glucosa. La glucosa no es inocua, pero su metabolismo es diferente y (al menos en comparación con la fructosa) causa menos daño en general. Al mismo tiempo, consumir grandes cantidades de azúcar implica ingerir grandes cantidades de fructosa, lo que genera estos y otros problemas.
Para Volver a Marcar el nivel de azúcar de cuota
Teniendo en cuenta que ciertos azúcares (como la fructosa) son más dañinos, y que los azúcares naturales producen efectos diferentes a los azúcares añadidos, todo el debate sobre el azúcar puede resultar confuso. ¿Y qué significa exactamente "cantidades excesivas de azúcar"?
Las opiniones difieren, pero la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda no más de seis cucharaditas diarias para las mujeres y nueve para los hombres, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no más del 10 por ciento (idealmente menos del cinco por ciento) de las calorías provengan de azúcares añadidos o azúcares como la miel, los jarabes y los zumos de frutas. ( 27 )
Mis propias recomendaciones tienden a estar en línea con las de la Organización Mundial de la Salud, aunque recomendaría que esas calorías de azúcar solo ingresen al cuerpo en forma de miel cruda orgánica o jarabe de arce sin refinar, ¡si es que lo hacen!
Al reducir el consumo de azúcar, ayudas a restablecer el equilibrio ácido-base y a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas. No puedes eliminar el azúcar por completo (incluso alimentos muy saludables como el brócoli contienen un poco de azúcar), pero sí puedes reducir su consumo. Aquí te presentamos cinco maneras de lograrlo.
- Aumentar alimentos saludables.
Agregue antes de quitar: elimine los alimentos azucarados con más ricos en nutrientes. Los estudios muestran que centrarse en frutas y verduras ricas en antioxidantes puede revertir la respuesta inflamatoria del azúcar.(30) No, comer tres porciones de brócoli al vapor no te da libertad para comer pastel de chocolate, pero que el brócoli puede ayudar a minimizar el impacto del azúcar. - Examine las etiquetas.
No importa que el paquete frontal diga "bajo en azúcar" o lo que sea. La única forma de saberlo realmente es observando los datos nutricionales. Tenga en cuenta que aproximadamente cuatro gramos equivalen a una cucharadita de azúcar. Haz tus cálculos y multiplica en consecuencia. Aprenda los muchos nombres para el azúcar que se esconden en las listas de ingredientes (Jonathan Bailor señala 57!) y darse cuenta de que los fabricantes mantienen porciones increíblemente pequeñas para engañarlo y hacerle creer que está comiendo menos azúcar de lo que realmente come. - Cuidado con los alimentos y sobre todo las bebidas “saludables†.
Un jugo verde o una botella de té verde endulzado con miel puede tener tanto (si no más) azúcar que una cola. El hecho de que se promocione como saludable o lo encuentre en una tienda de comestibles "saludable" no lo hace saludable. - Recuerde que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar.
Es posible que esa bolsa de papas fritas solo contenga dos gramos de azúcar por porción, pero observe el recuento completo de carbohidratos. Algo así como 20 gramos de carbohidratos de alimentos procesados, es decir, alimentos sin fibra, antioxidantes u otros nutrientes que proporcionan los alimentos integrales, se descomponen esencialmente en unas cinco cucharaditas de azúcar. Eso es uno Seamos realistas: probablemente coma varias porciones de estos alimentos "desencadenantes". Proceder acorde a. - Comer comida de verdad.
Corte a través de la persecución y simplificar su alimentación, evitando los alimentos procesados. A pesar de que algunos alimentos integrales contienen azúcar, que vienen envueltos en fibra, nutrientes y antioxidantes que amortiguan que la carga de azúcar.
¿Los estudios recientes te han hecho replantearte la cantidad de azúcar que consumes, especialmente la que proviene de fuentes ocultas? ¿Merece el azúcar ser demonizada o estamos exagerando al convertirla en el enemigo público número uno? Comparte tu opinión en los comentarios o en mi página de Facebook.
Sobre el Dr. BJ Hardick
Criado en una familia con una filosofía holística, el Dr. BJ Hardick es coautor del exitoso libro Maximized Living Nutrition Plans, utilizado en clínicas de salud natural en todo el mundo, y autor colaborador de su continuación, The Cancer Killers. El Dr. Hardick comparte su propia experiencia lidiando con la toxicidad por metales pesados en Real Detox, su libro electrónico disponible en DrHardick.com. Apasionado de la comida orgánica y de un estilo de vida ecológico, todas las pasiones del Dr. Hardick se centran en ayudar a otros a lograr vidas sostenibles, saludables y equilibradas. Más información
Lleva el nombre del desarrollador de la Quiropráctica, el Dr. BJ Hardick es un quiropráctico de segunda generación, un graduado de la Universidad de 2001 vida, y ha pasado la mayor parte de su vida trabajando en el cuidado de la salud natural. El Dr. Hardick es en la práctica clínica a tiempo completo en Londres, Ontario.
Fuera de su horario de consulta, el Dr. Hardick es conocido por impartir charlas sobre sus estrategias de salud natural a numerosos profesionales y público en general cada año en Estados Unidos y Canadá. En 2009, escribió su primer libro, Maximized Living Nutrition Plans, que se utiliza profesionalmente en más de 500 clínicas de salud, junto con una publicación posterior en la que colaboró, The Cancer Killers. El Dr. Hardick forma parte del consejo asesor de GreenMedInfo.com , la base de datos de salud natural más consultada del mundo.
Todas las pasiones del Dr. Hardick están ancladas en ayudar a otros a lograr vidas ecológicamente sólidas, saludables y equilibradas.
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