¿Se pregunta exactamente cuánta proteína debe consumir cada día? La cantidad diaria recomendada (RDA), que es la cantidad mínima que necesita para estar saludable, es de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal por día. 46 gramos para una mujer promedio. Eso equivale a tan solo el 10% de las calorías diarias. Si no eres muy activo, es probable que sea adecuado, y alcanzarás el objetivo sin esfuerzo si sigues una dieta occidental típica.

Para obtener su proteína personal "RDA", multiplique el número 0.36 por su peso en libras. (Para una mujer sedentaria 150-libra, que sería 54 gramos.) Doblarlo si usted es muy activo o con el objetivo de "proteína óptima", que puede ayudarle a mantener el músculo a medida que envejece y apoyar la pérdida de peso.

Las mujeres estadounidenses ya comen alrededor de 68 gramos al día, según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. “No hay razón para esforzarse por obtener proteínas”, dice Dariush Mozaffarian, MD, decano de la Escuela de Ciencias y Políticas de Nutrición Tufts Friedman. "Simplemente coma una variedad de pescado, nueces, frijoles, semillas y productos lácteos, incluido el yogur". Sin embargo, aumentar su proteína muy por encima de la dosis diaria recomendada puede tener sentido si...

 

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Eres muy activo

Eso significa obtener al menos a 35 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluyendo el entrenamiento de resistencia dos o más veces a la semana. Considere la posibilidad de comer a 1.2 2 gramos de proteínas de la dieta por kilogramo (o sobre 0.5 0.9 a gramos por libra) de peso corporal al día, dice Nancy Rodriguez, PhD, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Esa cantidad es mejor para la reconstrucción de tejido muscular, especialmente si lo hace un montón de entrenamientos de alta intensidad, la investigación sugiere.

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Usted está tratando de perder peso

La proteína toma más tiempo para digerir que los carbohidratos, ayudando a sentirse lleno, y también empuja a su cuerpo a secretar el péptido YY de la hormona intestinal, que reduce el hambre. "Cuando traes proteínas a cerca de 30% de tus calorías diarias, naturalmente comerás menos", dice Lauren Slayton, RD, fundadora de Foodtrainers, una práctica de nutrición en la ciudad de Nueva York, y autora de El pequeño libro de Delgado. "Proteína disminuye el apetito y también, en mi experiencia, le ayuda a manejar los antojos".

Mientras se mezclan los estudios acerca de si su consumo en exceso conduce a la pérdida de peso, la investigación es bastante claro que la proteína puede ayudar a retener más de su masa muscular a medida que pierde grasa. Un estudio sugiere 2011 amping proteína a tanto como a 1.8 2 gramos por kilogramo (más o menos a 0.8 0.9 gramos por libra) de peso corporal por día para evitar la pérdida de músculo cuando la restricción de calorías. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados para equilibrar las calorías adicionales de la adición de proteínas.

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Estás en la Edad Media

Comer más proteínas a medida que envejece puede ayudar a mantener los músculos y evitar osteoporosis, "Para que pueda mantenerse más fuerte y funcional", dice Rodríguez. En un estudio 2015, los adultos mayores de 50 que casi doblaron la RDA (comer 1.5 gramos de proteína por kilogramo, o 0.68 gramos por libra, de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y retener músculo después de sólo cuatro días, en comparación con Grupos de control que comen la RDA.

La duplicación de la RDA le da "proteína óptima", un concepto que Rodríguez y más de los científicos de la nutrición 40 avanzado en una reciente Cumbre de proteínas, los resultados de los cuales fueron publicados en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. Las proteínas óptimas resultan ser alrededor de 15% a 25% de sus calorías diarias, aún por debajo del nivel recomendado por muchas dietas ricas en proteínas. Más de un día, que podría parecer 20-30 gramos por comida y 12 a 15 gramos por bocado, para un total de 90 a 105 gramos diarios.