“¡Ay, qué dolor de espalda!” No te imaginas cuántos de mis alumnos tienen problemas de espalda. Y no es de extrañar, teniendo en cuenta que la mayoría pasamos el día sentados en la misma silla, frente a la pantalla, hora tras hora. El problema: estar sentado durante periodos prolongados puede causar o agravar los problemas de espalda . Cuando estamos en esta posición, los flexores de la cadera se acortan y tiran de la zona lumbar. Por no hablar de que encorvarse constantemente puede provocar, con el tiempo, la compresión de los discos. Por eso es fundamental estirar la espalda a diario. Aquí tienes cuatro ejercicios que puedes hacer en la oficina.
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1. backbend Arco
Comience sentado en el borde de la silla, colocar las manos detrás de usted con los dedos de espaldas a las caderas. Apóyese en la yema de los dedos, dibujo sacro dentro y hacia arriba para levantar baja de la espalda. Siga salto mortal hacia atrás todo el camino hasta el pecho para los omóplatos y abrir todo el cuerpo delantero. Sostener y respirar por 8 10 a respiraciones, luego suelte.
2. Cat / vaca
Sentarse en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas e inhala, levantando el pecho y las caderas se pegue a cabo detrás de usted. mirada Ascensor, pecho abierto, y apretar suavemente los omóplatos (A). En una exhalación, el pecho redonda, cuchara en el vientre, y el coxis rizo bajo como se le cae la cabeza hacia el esternón (B). Repita este procedimiento para una serie de ciclos 10.
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3. Círculos espalda baja
Sentarse con los pies anchura de las caderas y las manos apoyadas en las rodillas (A). Inhale, luego comenzar rodeando el torso hacia la derecha, asegurándose de iniciar el movimiento de la base de la columna (B). 8 10 completa a rotaciones. Parar y luego repetir el movimiento, esta vez dando vueltas en una dirección en sentido antihorario. Continúe alternando para 2 3 a minutos.
4. Roll-Downs
Sentarse con los pies anchura de las caderas y las manos colgando a los lados (A). De la cabeza, empezar a redondear hacia abajo a través de la columna (B). Exhalar, dejando la frente de liberación hacia delante y el peso de su cabeza le traerá otra vez hasta la parte superior de la cabeza es por los muslos (C). Inhalar; poco a poco empezar a apilar vértebras a medida que redondear al alza para sentarse. Dibuje el ombligo a la columna vertebral para proteger la espalda, y sentir la articulación a medida que redondear al alza. Continuar rodando hacia abajo y hacia arriba para 5 8 a los ciclos.
Pin de todo este entrenamiento para más adelante:
Adaptado de Yoga en silla: Siéntate, estírate y fortalece tu cuerpo para ser más feliz y saludable, de Kristin McGee (19 $; amazon.com ). © 2017 Kristin McGee. Reimpreso con permiso de William Morrow, un sello editorial de HarperCollins Publishers.
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