¿Se pregunta exactamente cuánta proteína debe consumir cada día? La cantidad diaria recomendada (RDA), que es la cantidad mínima que necesita para estar saludable, es de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal por día: 46 gramos para una mujer promedio. Eso equivale a tan solo el 10% de las calorías diarias. Si no eres súper activo, es probable que sea adecuado, y alcanzarás el objetivo sin esfuerzo si sigues una dieta occidental típica.
Para obtener su proteína personal "RDA", multiplique el número 0.36 por su peso en libras. (Para una mujer sedentaria 150-libra, que sería 54 gramos.) Doblarlo si usted es muy activo o con el objetivo de "proteína óptima", que puede ayudarle a mantener el músculo a medida que envejece y apoyar la pérdida de peso.
Las mujeres estadounidenses ya comen alrededor de 68 gramos al día, según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. “No hay razón para hacer todo lo posible para obtener proteínas”, dice Dariush Mozaffarian, MD, decano de la Escuela de Ciencias y Políticas de Nutrición Tufts Friedman. "Simplemente coma una variedad de pescado, nueces, frijoles, semillas y productos lácteos, incluido el yogur". Sin embargo, aumentar su proteína muy por encima de la dosis diaria recomendada puede tener sentido si ...
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Cantidades de proteínas para personas activas
Eso significa obtener al menos a 35 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluyendo el entrenamiento de resistencia dos o más veces a la semana. Considere la posibilidad de comer a 1.2 2 gramos de proteínas de la dieta por kilogramo (o sobre 0.5 0.9 a gramos por libra) de peso corporal al día, dice Nancy Rodriguez, PhD, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Esa cantidad es mejor para la reconstrucción de tejido muscular, especialmente si lo hace un montón de entrenamientos de alta intensidad, la investigación sugiere.
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Valor Diario de Proteína para la Pérdida de Peso
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que ayuda a sentirse saciado, y también estimulan al cuerpo a secretar el péptido YY, una hormona intestinal que reduce el hambre. «Cuando las proteínas representan aproximadamente el 30 % de las calorías diarias, se come menos de forma natural», afirma Lauren Slayton, dietista registrada, fundadora de Foodtrainers, un centro de nutrición en Nueva York, y autora de El pequeño libro de la delgadez . «Las proteínas disminuyen el apetito y, según mi experiencia, también ayudan a controlar los antojos».
Mientras se mezclan los estudios acerca de si su consumo en exceso conduce a la pérdida de peso, la investigación es bastante claro que la proteína puede ayudar a retener más de su masa muscular a medida que pierde grasa. Un estudio sugiere 2011 amping proteína a tanto como a 1.8 2 gramos por kilogramo (más o menos a 0.8 0.9 gramos por libra) de peso corporal por día para evitar la pérdida de músculo cuando la restricción de calorías. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados para equilibrar las calorías adicionales de la adición de proteínas.
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Cantidad de proteínas para personas de mediana edad
Consumir más proteínas a medida que envejeces puede ayudarte a mantener la masa muscular y prevenir la osteoporosis , "para que puedas mantenerte más fuerte y con mejor rendimiento", afirma Rodríguez. En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que duplicaron aproximadamente la ingesta diaria recomendada (consumiendo 1.5 gramos de proteína por kilogramo, o 0.68 gramos por libra, de peso corporal) lograron reconstruir y conservar mejor la masa muscular después de solo cuatro días, en comparación con los grupos de control que consumieron la ingesta diaria recomendada.
La duplicación de la RDA le da "proteína óptima", un concepto que Rodríguez y más de los científicos de la nutrición 40 avanzado en una reciente Cumbre de proteínas, los resultados de los cuales fueron publicados en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. Las proteínas óptimas resultan ser alrededor de 15% a 25% de sus calorías diarias, aún por debajo del nivel recomendado por muchas dietas ricas en proteínas. Más de un día, que podría parecer 20-30 gramos por comida y 12 a 15 gramos por bocado, para un total de 90 a 105 gramos diarios.
Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica sobre la nutrición adecuada y la dieta de acuerdo a sus necesidades específicas.
Para obtener más información, no dude en consultar con el Dr. Jiménez o contactarnos al 915 850-0900.
Los temas adicionales: ¿Qué es la Quiropráctica?
La atención quiropráctica es una opción de tratamiento alternativa bien conocida que se utiliza para prevenir, diagnosticar y tratar una variedad de lesiones y afecciones asociadas con la columna, principalmente subluxaciones o desalineaciones de la columna. La quiropráctica se enfoca en restaurar y mantener la salud y el bienestar general de los sistemas musculoesquelético y nervioso. Mediante el uso de ajustes de columna y manipulaciones manuales, un quiropráctico o doctor en quiropráctica puede realinear cuidadosamente la columna, mejorando la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del paciente.
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