Los dulces eran un manjar poco común para nuestros ancestros. Hoy en día, tenemos a nuestra disposición una cantidad ilimitada de alimentos y bebidas azucaradas . Los edulcorantes naturales, utilizados con moderación, pueden proporcionar el dulzor que muchos anhelan. A continuación, presentamos los mejores edulcorantes naturales, ordenados según su bajo índice glucémico y sus beneficios adicionales para la salud.
Todo ser vivo está diseñado para funcionar a partir de un azúcar simple llamado glucosa. Es la unidad básica en el estudio del metabolismo . Sin embargo, consumir demasiada glucosa conlleva ciertos peligros. Estos peligros se relacionan principalmente con niveles elevados de azúcar en sangre e insulina, lo que provoca acumulación de grasa , inflamación celular y resistencia a la insulina.
La fructosa es otro azúcar simple que se encuentra en la naturaleza en frutas, miel y néctar de plantas y árboles . Se metaboliza de forma diferente a la glucosa y puede causar efectos aún más peligrosos si se consume en exceso. La mayoría de los edulcorantes de origen vegetal, como el néctar de agave, tienen un contenido extremadamente alto de fructosa. Se creía que el agave era un buen edulcorante hasta que los investigadores de la salud descubrieron los peligros de su contenido de fructosa, que ronda el 80 %.
1. Stevia:
Procesado a partir de la hoja de la planta de stevia, originaria de Sudamérica. Este derivado de hierba no tiene efecto sobre el azúcar en sangre , la señalización de la insulina ni la formación de triglicéridos. Desarrolla la mayor parte de su dulzor a partir de glucósidos llamados esteviósido y rebaudiósido. Estos compuestos son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa y tienen la capacidad de resistir el calor y tener una larga vida útil ( 1 , 2 ).
Los estudios incluso han demostrado que la hoja de stevia tiene efectos beneficiosos para mejorar la sensibilidad celular a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo II e hipertensión ( 3 , 4 ). Mi stevia favorita es la Sweet Leaf en gotero líquido. Me gusta esta marca porque es stevia pura, sin alcoholes de azúcar ni otros edulcorantes añadidos. A la mayoría de la gente también le gusta más el sabor, ya que tiene menos regusto.
Puedes encontrarla en una variedad de sabores, incluyendo vainilla , chocolate , avellana , canela , caramelo inglés , uva y limón . Si notas un regusto desagradable con la marca Sweet Leaf, prueba a añadir un poco de sal marina o sal rosa (al gusto, no demasiado salada) a tu receta con stevia; esto puede ayudar a eliminar el regusto. He visto a muchas personas que antes "odiaban" la stevia, cambiar completamente de opinión después de añadir la sal.
2. Fruta del Monje o Extracto de Lo Han:
El extracto de Lo Han también se llama fruta de monje. La planta de la fruta del monje crece en el sur de China y el norte de Tailandia. Lo Han tiene un índice glucémico muy bajo y un bajo contenido de azúcar. Obtiene la mayor parte de su dulzura de un nutriente glucósido llamado mogrosidos.
Estos mogrósidos son 300 veces más dulces que el azúcar y actúan como antioxidantes que han demostrado capacidad para inhibir la formación de células cancerosas ( 5 , 6 ). Este es un edulcorante excelente, pero puede ser difícil de encontrar y caro. Me gusta el Pure Monk Fruit de Julian Bakery porque es el único que encontré sin otros edulcorantes como el eritritol.
3. Jarabe de Yacón:
El jarabe de yacón se extrae de las raíces de la planta de yacón que crece en las montañas de los Andes en América del Sur. Esta planta tiene una larga historia como un poderoso alimento que ha sido consumido y utilizado con fines medicinales en América del Sur.
El jarabe de yacón es rico en fibras prebióticas (aproximadamente 40-50%) llamadas inulina y fructooligosacáridos (FOS), que el cuerpo no puede digerir pero alimentan las bacterias intestinales beneficiosas ( 7 ). El yacón contiene una pequeña cantidad de azúcar en forma de fructosa, glucosa y sacarosa, pero su alto contenido en fibra lo convierte en un edulcorante de muy bajo índice glucémico. Se ha demostrado que el uso de jarabe de yacón reduce la obesidad y la resistencia a la insulina ( 8 ).
Me gusta el jarabe de yacón orgánico de Blue Lily , que tiene un índice glucémico más bajo que el jarabe de arce y es un excelente prebiótico para el intestino.
4. Néctar de coco:
Este es un edulcorante líquido de muy bajo índice glucémico, derivado de la savia de las flores del coco . También se le conoce como azúcar de coco. Su índice glucémico es de 35, lo que lo convierte en uno de los edulcorantes naturales con menor índice glucémico.
Además, los niveles de fructosa son muy bajos, del 10%, y contiene una amplia variedad de antioxidantes , minerales y otros nutrientes que mejoran la estabilidad del azúcar en sangre. Se puede encontrar en tiendas de alimentos naturales, pero es algo caro. Aunque realmente no uso néctar de coco ni azúcar de coco, una de las mejores marcas es Coconut Secret.
5. Miel cruda orgánica:
Este superalimento influye en el nivel de azúcar en sangre y contiene aproximadamente un 53 % de fructosa, por lo que debe consumirse con moderación. La miel contiene una amplia variedad de oligoelementos como calcio, hierro, zinc , potasio, fósforo, magnesio , cobre, cromo , manganeso y selenio . Estos nutrientes son fundamentales para una sensibilidad celular a la insulina y un equilibrio adecuado del azúcar en sangre.
La miel cruda también es extremadamente rica en antioxidantes y enzimas naturales . La miel contiene antioxidantes flavonoides como la pinocembrina y la pinostrobina que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y promueven una mejor actividad enzimática ( 9 ). Lo mejor es encontrar miel cruda local, ya que contiene pequeñas cantidades de polen de flores locales que mejoran la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse a este posible alérgeno.
Lo mejor es encontrar un productor local para obtener la mejor miel cruda de producción local. Si no encuentra un productor de miel en su zona, le recomiendo usar HoneyTrees.
6. Melaza Blackstrap Orgánica:
La melaza es un subproducto del procesamiento del azúcar. Tiene un efecto sobre el índice glucémico y debe consumirse con moderación. La melaza negra es una fuente muy rica en hierro, cobre , manganeso, potasio, magnesio y selenio.
Una de las mejores marcas del mercado es la melaza negra orgánica de Plantation.
7. Jarabe de arce orgánica:
Este jarabe es una savia oscura del xilema de los arces. Contiene sacarosa, glucosa y fructosa, por lo que influye en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Úselo con moderación. El jarabe de arce contiene cantidades significativas de zinc, calcio, manganeso y el antioxidante fenol vainillina.
Una de las mejores marcas del mercado es el jarabe de arce orgánico Crown Maple.
8. Los alcoholes de azúcar:
Estos incluyen xilitol, glicerol, sorbitol, maltitol, manitol y eritritol. Se supone que el alcohol de azúcar simplemente pasa por el cuerpo sin ser reconocido y metabolizado. Esto no causa desequilibrios de azúcar en la sangre y se considera un edulcorante seguro. Sin embargo, muchas personas han reportado molestias gastrointestinales significativas que incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea ( 10 ).
Hay muchas mezclas de stevia-eritritol y fruta de monje con eritritol. Si nota síntomas digestivos desagradables con estos... es más que probable que los alcoholes de azúcar los estén causando. Así que estate atento.
Si va a comprar eritritol, busque uno etiquetado como no transgénico, ya que es un producto derivado del maíz. Si tiene sensibilidad al maíz, asegúrese de evitarlo. Una buena marca es NOW Foods (eritritol y xilitol) .
Lo que hace el Dr. Jockers Do:
Personalmente, uso stevia como edulcorante principal. Prefiero la marca SweetLeaf o la Pure Monk Fruit. No me opongo a usar otros edulcorantes, ya que incluimos muchos en nuestras recetas en DrJockers.com, pero recomiendo usarlos con moderación.
A todos nos encantan los dulces, pero consumirlos en exceso puede aumentar los antojos de azúcar y provocar una desregulación del azúcar en sangre. Asegúrate de seguir las estrategias que explico en este artículo para regular el azúcar en sangre de forma natural. También tengo un programa completo diseñado para ayudarte a superar los antojos de azúcar, perder peso y mejorar tu energía y claridad mental. Se llama Programa de Desintoxicación de Azúcar y puedes consultarlo aquí.
Fuentes de este artículo incluyen:
- Wölwer-Rieck U. Las hojas de Stevia rebaudiana (Bertoni), sus constituyentes y análisis de los mismos: una revisión. J Química alimentaria agrícola. 2012 1 de febrero; 60 (4): 886-95. IDPM: 22250765
- Brahmachari G, Mandal LC, Roy R, Mondal S, Brahmachari AK. Esteviósido y compuestos relacionados: moléculas de promesa farmacéutica: una descripción crítica. Arch Pharm (Weinheim). 2011 enero; 344 (1): 5-19. IDPM: 21213347
- Shivanna N, Naika M, Khanum F, Kaul VK. propiedades protectoras antioxidantes, anti-diabéticos y renales de Stevia rebaudiana. J complicaciones de la diabetes. 2013 Mar-Apr; 27 (2): 103-13. PMID: 23140911
- Ferri LA, Alves-Do Prado-W, Yamada SS, S Gazola, Batista MR, Bazotte RB. Investigación del efecto antihipertensivo de esteviósido crudo oral en pacientes con hipertensión esencial leve. Phytother Res. 2006 Sep; 20 (9): 732-6. PMID: 16775813
- Xu Q, Chen SY, Deng LD, Feng LP, Huang LZ, efecto Yu RR.Antioxidant de mogrosides contra el estrés oxidativo inducido por ácido palmítico en las células NIT-1 insulinoma ratón. Braz J Med Biol Res. 2013 18 noviembre; 46 (11): 949-955. PMID: 24270904
- Takasaki M, Konoshima T, Murata Y, Sugiura M, Nishino H, Tokuda H, Matsumoto K, Kasai R, Yamasaki K. actividad anticancerígeno de los edulcorantes naturales, glucósidos cucurbitano, de Momordica grosvenori. Cancer Lett. 2003 julio 30; 198 (1): 37-42. PMID: 12893428
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