Pensando en la formación para una carrera 10K? Este plan es perfecto para usted si ya ha dominado una carrera 5K y eres un corredor "a veces" que es capaz de hacer al menos tres millas sin parar un par de días a la semana, la mayoría de las semanas. El objetivo de este plan de entrenamiento de 10 km, que fue desarrollado por la entrenadora de atletismo Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company en Oregón, será aumentar tu resistencia, correr una hora consecutiva y afrontar una carrera de 10 km al final de 6 semanas.
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El plan de formación 10K: Este programa incorpora una combinación de tempo (esfuerzo de 7 u 8 en una escala de 1 a 10) y carreras más largas (esfuerzo de 5 o 6) para desarrollar la resistencia. "La combinación de estos entrenamientos le ayudará a ser más rápido y, al mismo tiempo, se asegurará de que pueda cubrir la distancia", dice Harkin. Haz una combinación de carrera y entrenamiento cruzado en días alternos. A medida que pasan las semanas, alterna entre aumentar las ráfagas de velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Concéntrese en cubrir la distancia, no en su ritmo. Comience con una carrera fácil de 2 a 3 millas. Durante 6 semanas, intente trabajar hasta correr 6 millas.
Como entrenar más inteligente para su carrera 10K
1. Hacer tres el número mágico. Si está acostumbrado a correr dos veces a la semana, dice Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y cofundador de City Coach Multisport en la ciudad de Nueva York, “tres veces es su punto ideal. Obtendrás un gran aumento tanto en velocidad como en resistencia, pero no tanto como para correr el riesgo de lesionarte”. Y si la pérdida de peso es un objetivo, recuerde que agregar solo un día adicional de carrera lo ayuda a quemar entre 300 y 400 calorías adicionales, según su ritmo y tamaño.
2. Está bien golpear la cinta de correr. Algunos puristas funcionamiento dicen que no hay sustituto para el aire libre, pero todas las cosas son iguales, “su corazón y pulmones en realidad no saben la diferencia entre la carretera y la cinta,” dice Caña. Así que si es al final del día, llueve o simplemente no es un buen momento para salir a la calle, pero que realmente desean mantenerse al día su entrenamiento, no dude en golpear el botón “on”. Para compensar la falta de resistencia al viento y los cambios naturales del terreno, mantener la plataforma de la caminadora fija en una pendiente 1%.
3. Baja la música. Sí, el bombeo de JT través de sus auriculares se puede alimentar a esa colina, pero no se olvide de sintonizar con cómo se siente su cuerpo. “En esta etapa, ya que sabe que puede funcionar por un tiempo,” dice Caña. “Pero es importante ser consciente de las señales: lo pesado que está respirando, o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y la necesidad de reducir la velocidad. Esto ayuda a evitar que se lesionó y te hace más consciente de cuando se puede aumentar tu ritmo o dar un poco más de esfuerzo “.
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Rendimiento quiropráctica y el Athletic
Muchos atletas que se lesionan el desempeño de su actividad deportiva o física específica, con frecuencia buscan tratamiento de los quiroprácticos. El cuidado quiropráctico se centra en la prevención, diagnóstico y tratamiento de lesiones y enfermedades que afectan al sistema músculo-esquelético y nervioso. Mientras que la quiropráctica es una forma segura y efectiva de tratamiento conservador para una variedad de dolencias, quiropráctica también puede ser utilizado para mejorar el rendimiento deportivo.
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Identificador Nacional de Proveedor
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| No | 111N00000X - Quiropráctico | NM | DC2182 |
| Sí | 111N00000X - Quiropráctico | TX | DC5807 |
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