¿Estás pensando en entrenar para una carrera de 10 km? Este plan es perfecto para ti si ya dominas las carreras de 5 km y eres un corredor ocasional que puede correr al menos cinco kilómetros sin parar un par de días a la semana, la mayoría de las semanas. El objetivo de este plan de entrenamiento para 10 km, desarrollado por la entrenadora de running Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company en Oregón, es aumentar tu resistencia, correr durante una hora seguida y completar una carrera de 10 km en 6 semanas.
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El plan de entrenamiento para 10K: Este programa incorpora una combinación de ritmo (esfuerzo de 7 u 8 en una escala del 1 al 10) y carreras más largas (esfuerzo de 5 o 6) para desarrollar resistencia. "Combinar estos entrenamientos te ayudará a ser más rápido y a asegurarte de que puedas cubrir la distancia", dice Harkin. Haz una combinación de correr y entrenamiento cruzado en días alternos. Conforme pasan las semanas, alterna entre aumentar los picos de velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Concéntrate en cubrir la distancia, no en tu ritmo. Comienza con una carrera suave de 2 a 3 millas. En 6 semanas, intenta llegar a correr 6 millas.
Como entrenar más inteligente para su carrera 10K
1. El tres es el número mágico. Si estás acostumbrado a correr dos veces por semana, dice Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y cofundador de City Coach Multisport en la ciudad de Nueva York, "tres veces es tu punto óptimo". Notarás una gran mejora tanto en velocidad como en resistencia, pero no tanta como para correr el riesgo de lesionarte. Y si tu objetivo es perder peso, recuerda que añadir solo un día más de carrera te ayuda a quemar entre 300 y 400 calorías adicionales, dependiendo de tu ritmo y tamaño.
2. No hay problema en usar la cinta de correr. Algunos puristas del running afirman que nada sustituye al aire libre, pero, en igualdad de condiciones, «el corazón y los pulmones no notan la diferencia entre correr en la carretera y en la cinta», explica Cane. Así que, si es tarde, llueve o simplemente no es buen momento para salir, pero quieres seguir entrenando, no dudes en usarla. Para compensar la falta de resistencia del viento y las irregularidades del terreno, mantén la cinta con una inclinación del 1 %.
3. Baja la música. Sí, el bombeo de JT través de sus auriculares se puede alimentar a esa colina, pero no se olvide de sintonizar con cómo se siente su cuerpo. “En esta etapa, ya que sabe que puede funcionar por un tiempo,” dice Caña. “Pero es importante ser consciente de las señales: lo pesado que está respirando, o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y la necesidad de reducir la velocidad. Esto ayuda a evitar que se lesionó y te hace más consciente de cuando se puede aumentar tu ritmo o dar un poco más de esfuerzo “.
Para obtener más información, no dude en consultar con el Dr. Jiménez o contactarnos al 915-850-0900.
Rendimiento quiropráctica y el Athletic
Muchos atletas que se lesionan el desempeño de su actividad deportiva o física específica, con frecuencia buscan tratamiento de los quiroprácticos. El cuidado quiropráctico se centra en la prevención, diagnóstico y tratamiento de lesiones y enfermedades que afectan al sistema músculo-esquelético y nervioso. Mientras que la quiropráctica es una forma segura y efectiva de tratamiento conservador para una variedad de dolencias, quiropráctica también puede ser utilizado para mejorar el rendimiento deportivo.
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